# 立冬养生 ## 【节气概述】 立冬为二十四节气第十九个节气，冬季节气之首，于每年公历11月7日或8日交节。“立冬”二字意谓秋尽冬始。此时阳气潜藏，阴气盛极，草木凋零，蛰虫伏藏，天地间呈现一派收敛闭藏之象，为来年春季的生机勃发积蓄能量。人体处于此时节，亦当顺应自然封藏之势，敛阴护阳，以应冬令养藏之道。 ## 【养生要点】 核心养生原则为“敛阴护阳，养藏蛰伏”。中医认为冬季属水，对应肾脏，主封藏。此时人体阳气内收，阴精蓄积，养生应效法自然进入“养藏”“蛰伏”状态，使神志内守、阳气潜藏，早卧晚起以蓄积阴津，为来年春生奠定根基。 ## 【饮食调养】 - 推荐食材：排骨（补虚强身）、玉竹（养阴润燥）、白果（固肾补肺）、枸杞子（滋补肝肾）、龙眼肉（补益心脾）、胡萝卜（健脾消食）、生姜葱白（散寒通阳）、白萝卜（消食化痰）、茯苓（健脾利湿）、麦冬（养阴生津）、黄芪（补气固表）、黄精（补气养阴）、玄参（清热凉血）、大枣（补中益气）、红糖（温中补血）。 - 推荐食谱： 1. **玉竹白果排骨汤**：排骨500克焯水备用；胡萝卜、葱白切段，生姜切片。将除盐以外的所有材料放入锅中，加适量清水，大火煮开后转小火炖40～60分钟，加盐调味。功效：养阴润燥，补益气血。 2. **白果萝卜粥**：白果10克、白萝卜100克切丝焯熟、大米100克、冰糖适量。白果洗净与大米同煮，待米开花时倒入冰糖，转小火再煮10分钟，最后放入萝卜丝搅拌均匀。功效：固肾补肺，止咳平喘。 - 特色茶饮： 1. **安神润燥饮**：茯苓2克、麦冬2克、黄芪3克、玉竹2克加水300毫升煮20分钟，取药汁加入纯牛奶200毫升。功效：健脾利湿，宁心安神，调和脾胃。 2. **龙眼大枣茶**：龙眼肉10颗、大枣5颗加水500毫升，大火煮沸后转小火煮15～20分钟，加红糖适量。功效：补气养血，健脾益胃。 3. **黄精枸杞饮**：黄精10克、枸杞子5克加水500毫升，大火煮开后转小火煮20分钟，加冰糖调味。功效：补气养阴，滋阴补肾，益气健脾。 4. **麦冬玄参饮**：麦冬10克、玄参10克、玉竹10克加水1000毫升，大火烧开后转小火煮15～20分钟。功效：滋阴润燥，清热生津。 - 饮食禁忌：（本节未见） ## 【起居作息】 遵循“早卧晚起，必待日光”原则。建议晚间10点左右入睡，待次日日出之后再起床，每天保证至少8小时充足睡眠，使阴津得以蓄积、阳气得以潜藏。立冬后气温下降，注意适时添衣保暖，尤其护好头颈、腰背与足部。上午10点至下午3点阳光温煦，可出门晒晒太阳，助阳驱寒。 ## 【穴位保健】 - **穴位**：至阳穴 - **定位**：在脊柱区，第7胸椎棘突下凹陷中，后正中线上。 - **手法**：将点燃的艾条悬于穴位上方，艾灸20～30分钟，以局部温热、皮肤微红为度。节气当日及前后连续艾灸3天，每天1次。 - **功效**：宽胸理气，健脾和胃。 - **穴位**：太溪穴 - **定位**：在踝区，内踝尖与跟腱之间的凹陷中。 - **手法**：将点燃的艾条悬于穴位上方，艾灸20～30分钟，以局部温热、皮肤微红为度。节气当日及前后连续艾灸3天，每天1次。 - **功效**：滋阴益肾，壮阳强腰。 - **穴位**：公孙穴 - **定位**：在跖区，第1跖骨底的前下缘赤白肉际处。 - **手法**：将点燃的艾条悬于穴位上方，艾灸20～30分钟，以局部温热、皮肤微红为度。节气当日及前后连续艾灸3天，每天1次。 - **功效**：健脾益胃，通调冲脉。 - **穴位**：尺泽穴 - **定位**：在肘区，肘横纹上，肱二头肌腱桡侧凹陷中。 - **手法**：食指和中指并拢，拍打穴位，每次5～10分钟，每天3次。 - **功效**：清肺泻火，通络止痛，降逆止呕。 - **穴位**：膻中穴 - **定位**：在胸部，横平第4肋间隙，前正中线上。 - **手法**：食指和中指并拢，用指腹按压穴位，顺时针方向轻轻揉按，力度以穴位处有轻微酸胀感为度，每次3分钟，每天2次。 - **功效**：宽胸理气，止咳平喘，调节情志。 - **穴位**：委中穴 - **定位**：在膝后区，腘横纹中点。 - **手法**：四指并拢微曲，有节奏地拍打穴位，每次10～15分钟，每天2次。 - **功效**：舒筋活络，散瘀活血。 - **穴位**：肺俞穴 - **定位**：在脊柱区，第3胸椎棘突下，后正中线旁开1.5寸。 - **手法**：在背部涂抹润滑介质，采用面刮法，自上而下刮拭以肺俞穴为中心的肺脊柱对应区（第1～9胸椎及两侧膀胱经），刮15～20次，力度均匀适中，以皮肤出现紫红色痧斑或痧痕为度。每周1次。 - **功效**：调理肺气，疏风解表。 - **穴位**：曲池穴 - **定位**：在肘区，屈肘成直角，在肘横纹外侧端与肱骨外上髁连线中点处。 - **手法**：在手臂涂抹润滑介质，采用直线刮法，从曲池穴上方开始沿着大肠经循行刮到阳溪穴，自上而下刮拭15～20次，力度均匀适中，以皮肤出现紫红色痧斑或痧痕为度。每周1次。 - **功效**：疏风清热，调和气血。 ## 【运动导引】 - **骑自行车**：骑行属于有氧运动，可提高心肺耐力，降低心血管疾病风险；蹬踏动作能有效锻炼腿部肌肉力量与耐力；保持身体平衡可锻炼核心肌群；促进大脑分泌内啡肽，帮助放松心情、减轻压力焦虑。建议在户外进行，量力而行，避免过度疲劳。 - **易筋经——倒拽九牛尾势**： ①双脚开立与肩同宽，双手自然下垂，头部端正，呼吸自然。 ②双膝微屈，重心右移，左脚向左侧后方约45°撤步；右脚跟内转，右腿屈膝呈弓步；同时左手内旋向前向下画弧后伸，小指到拇指逐个相握成拳，拳心向上；右手向前向上划弧伸至与肩平，握拳拳心向上，稍高于肩。 ③重心后移，左膝微屈，腰稍右转，以腰带肩、以肩带臂，右臂外旋、左臂内旋，屈肘内收；目视右拳。 ④重心前移，屈膝呈弓步；腰稍右转，以腰带肩、以肩带臂，两臂放松前后伸展；目视右拳。 ⑤重心前移至右脚，左脚收回，右脚尖转正，呈开立姿势；双臂自然垂于体侧；目视前下方。 ⑥换方向做左倒拽九牛尾势，动作相同，左右相反。左右势各做1次为1遍，重复3遍。 练习时间：建议早晨或傍晚空气较好时进行。注意事项：动作宜缓慢柔和，配合呼吸，量力而行，避免过度拉伸或憋气。 ## 【情志调节】 立冬情志调养当以“藏”为要。宜静心宁神、收敛神气，使情志内藏而不外露。对待世间万事当以平和应之，宠辱不惊，含而不露，切忌大喜大怒扰动阳气。有心脑血管疾病者尤需注意保持情绪平稳，以防气血逆乱。可根据自身喜好选择修身养性的活动，如听舒缓音乐、养花、郊游等，以愉悦身心。 ## 【养生禁忌】 （本节未见） ## 【检索关键词】 立冬养生, 敛阴护阳, 养藏蛰伏, 玉竹白果排骨汤, 白果萝卜粥, 易筋经, 倒拽九牛尾势, 灸至阳穴, 灸太溪穴, 刮肺俞穴, 膻中穴揉按, 早睡晚起# 立冬养生 ## 【节气概述】 立冬为二十四节气第十九个节气，冬季节气之首，于每年公历11月7日或8日交节。“立冬”意谓秋尽冬始，万物收藏。此时阳气潜藏，阴气盛极，自然界草木凋零，蛰虫伏藏，呈现一派收敛闭藏之象。人体处于此时节，亦当顺应天地封藏之势，注意敛阴护阳，以应冬令养藏之道，为来年春季的生机勃发积蓄能量。 ## 【养生要点】 核心原则为“敛阴护阳，冬令养藏”。冬季三月天地闭藏，人体应效法自然进入“养藏”“蛰伏”状态。养生重在使神志内守、阳气潜藏，通过调整作息与情志，让阴津得以蓄积、阳气得以潜藏，从而奠定来年春生之根基。 ## 【饮食调养】 - 推荐食材：排骨（补虚强身）、玉竹（养阴润燥）、白果（固肾补肺）、枸杞子（滋补肝肾）、龙眼肉（补益心脾）、胡萝卜（健脾消食）、白萝卜（下气消食）、茯苓（健脾利湿）、麦冬（养阴生津）、黄芪（补气固表）、黄精（补气养阴）、大枣（补中益气）、生姜葱（温中散寒）。 - 推荐食谱： 1. **玉竹白果排骨汤**：排骨500克焯水，配玉竹50克、白果10克、枸杞子10克、龙眼肉20克、胡萝卜1根、生姜葱适量。除盐外所有材料入锅，加清水大火煮开后转小火炖40～60分钟，加盐调味。功效：养阴润燥，补益气血。 2. **白果萝卜粥**：白果10克、白萝卜100克切丝焯熟、大米100克、冰糖适量。白果与大米同煮，米开花时加冰糖转小火煮10分钟，放入萝卜丝搅匀。功效：固肾补肺，止咳平喘。 3. **安神润燥饮**：茯苓2克、麦冬2克、黄芪3克、玉竹2克加水300毫升煮20分钟取汁，加入纯牛奶200毫升。功效：健脾利湿，宁心安神，调和脾胃。 4. **龙眼大枣茶**：龙眼肉10颗、大枣5颗加水500毫升煮沸后小火煮15～20分钟，加红糖适量。功效：补气养血，健脾益胃。 5. **黄精枸杞饮**：黄精10克、枸杞子5克加水500毫升煮20分钟，加冰糖调味。功效：补气养阴，滋阴补肾，益气健脾。 6. **麦冬玄参饮**：麦冬10克、玄参10克、玉竹10克加水1000毫升煮15～20分钟。功效：滋阴润燥，清热生津。 - 饮食禁忌：（本节未见） ## 【起居作息】 遵循“早卧晚起，必待日光”的原则。建议晚间10点左右入睡，待次日日出之后再起床，保证每天至少8小时充足睡眠，以恢复精力、蓄积阴津、潜藏阳气。立冬后气温下降，注意保暖防寒。上午10点至下午3点阳光温煦，可适当出门晒太阳，借助自然阳气温通经络。 ## 【穴位保健】 - **穴位**：至阳穴 - **定位**：在脊柱区，第7胸椎棘突下凹陷中，后正中线上。 - **手法**：将点燃的艾条悬于穴位上方，艾灸20～30分钟，以局部温热、皮肤微红为度。节气当日及前后连续艾灸3天，每天1次。 - **功效**：宽胸理气，健脾和胃。 - **穴位**：太溪穴 - **定位**：在踝区，内踝尖与跟腱之间的凹陷中。 - **手法**：将点燃的艾条悬于穴位上方，艾灸20～30分钟，以局部温热、皮肤微红为度。节气当日及前后连续艾灸3天，每天1次。 - **功效**：滋阴益肾，壮阳强腰。 - **穴位**：公孙穴 - **定位**：在跖区，第1跖骨底的前下缘赤白肉际处。 - **手法**：将点燃的艾条悬于穴位上方，艾灸20～30分钟，以局部温热、皮肤微红为度。节气当日及前后连续艾灸3天，每天1次。 - **功效**：健脾益胃，通调冲脉。 - **穴位**：尺泽穴 - **定位**：在肘区，肘横纹上，肱二头肌腱桡侧凹陷中。 - **手法**：食指和中指并拢，拍打穴位，每次5～10分钟，每天3次。 - **功效**：清肺泻火，通络止痛，降逆止呕。 - **穴位**：膻中穴 - **定位**：在胸部，横平第4肋间隙，前正中线上。 - **手法**：食指和中指并拢，用指腹按压穴位，顺时针方向轻轻揉按，力度以穴位处有轻微酸胀感为度，每次3分钟，每天2次。 - **功效**：宽胸理气，止咳平喘，调节情志。 - **穴位**：委中穴 - **定位**：在膝后区，腘横纹中点。 - **手法**：四指并拢微曲，有节奏地拍打穴位，每次10～15分钟，每天2次。 - **功效**：舒筋活络，散瘀活血。 - **穴位**：肺俞穴 - **定位**：在脊柱区，第3胸椎棘突下，后正中线旁开1.5寸。 - **手法**：在背部涂抹润滑介质，采用面刮法，自上而下刮拭以肺俞穴为中心的肺脊柱对应区（第1～9胸椎及两侧膀胱经），刮15～20次，力度均匀适中，以皮肤出现紫红色痧斑或痧痕为度。每周1次。 - **功效**：调理肺气，疏风解表。 - **穴位**：曲池穴 - **定位**：在肘区，屈肘成直角，在肘横纹外侧端与肱骨外上髁连线中点处。 - **手法**：在手臂涂抹润滑介质，采用直线刮法，从曲池穴上方开始沿着大肠经循行刮到阳溪穴，自上而下刮拭15～20次，力度均匀适中，以皮肤出现紫红色痧斑或痧痕为度。每周1次。 - **功效**：疏风清热，调和气血。 ## 【运动导引】 - **骑自行车**：属于有氧运动，可提高心肺耐力，降低心血管疾病风险；蹬踏动作锻炼腿部肌肉力量与耐力；保持平衡可锻炼核心肌群；促进大脑分泌内啡肽，帮助放松心情、减轻压力焦虑。建议在户外进行，量力而行，避免过度疲劳。 - **易筋经——倒拽九牛尾势**： ①双脚开立与肩同宽，双手自然下垂，头部端正，呼吸自然。 ②双膝微屈，重心右移，左脚向左侧后方约45°撤步；右脚跟内转，右腿屈膝呈弓步；同时左手内旋向前向下画弧后伸，小指到拇指逐个相握成拳，拳心向上；右手向前向上划弧伸至与肩平，握拳拳心向上，稍高于肩。 ③重心后移，左膝微屈，腰稍右转，以腰带肩、以肩带臂，右臂外旋、左臂内旋，屈肘内收；目视右拳。 ④重心前移，屈膝呈弓步；腰稍右转，以腰带肩、以肩带臂，两臂放松前后伸展；目视右拳。 ⑤重心前移至右脚，左脚收回，右脚尖转正，呈开立姿势；双臂自然垂于体侧；目视前下方。 ⑥换方向做左倒拽九牛尾势，动作相同，左右相反。左右势各做1次为1遍，重复3遍。 练习时间：建议早晨或傍晚空气较好时进行。注意事项：动作宜缓慢柔和，配合呼吸，量力而行，避免过度拉伸或憋气。 ## 【情志调节】 立冬情志调养当以“藏”为要。宜静心宁神、收敛神气，使情志内藏而不外露。对待世间万事当以平和应之，宠辱不惊，含而不露，切忌大喜大怒扰动阳气。有心脑血管疾病者尤需注意保持情绪平稳，以防气血逆乱。可根据自身喜好选择修身养性的活动，如听舒缓音乐、养花、郊游等，以愉悦身心。 ## 【养生禁忌】 （本节未见） ## 【检索关键词】 立冬养生, 敛阴护阳, 冬令养藏, 玉竹白果排骨汤, 白果萝卜粥, 安神润燥饮, 易筋经, 倒拽九牛尾势, 灸至阳穴, 灸太溪穴, 刮肺俞穴, 膻中穴揉按